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9 ejercicios para piernas para hacer en casa ¡Sin gimnasio!

ejercicios para piernas para hacer en casa

Hacer ejercicios para piernas en casa es mucho más fácil de lo que crees. No necesitas ningún tipo de máquina o material para ejercitar esos músculos de la parte inferior del cuerpo. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, tal vez una silla, y la motivación suficiente para mover los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los muslos internos. A continuación te mostramos una lista de ejercicios para piernas para hacer en casa que te será muy útil.

Lista de ejercicios para piernas para hacer en casa

Sentadilla

sentadillas

Las sentadillas son unos de los mejores ejercicios para piernas para hacer en casa y uno de los más fáciles:

  1. Ponte de pie con los pies separados al mismo ancho de los hombros y con las puntas hacia afuera colocando el peso en los talones.
  2. Mueve las caderas y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Aprieta tus glúteos y mantén tu núcleo fuerte mientras te mantienes.

Zancada cruzada

Zancada cruzada

  1. Posiciónate con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterriza sobre la punta del pie y dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.
  3. Empuja con tu talón derecho para volver a la posición inicial. Cuando te levantes, mueve tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
  4. Repite con la otra pierna.

Sentadilla plié

Sentadilla plié

  1. Posiciónate con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
  2. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Mientras permaneces en cuclillas, levanta ambos talones del suelo y mantenlos presionados durante dos segundos.
  4. Baja los talones de nuevo en un movimiento repetitivo.
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Sentadilla con salto

Sentadilla con salto

  1. Posiciónate con los pies ligeramente más separados al ancho de la cadera.
  2. Siéntate de cuclillas y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Salta en el aire tan alto como puedas y pon las piernas rectas. Mueve los brazos hacia abajo por los costados para mantener el impulso y mantén la espalda recta y el pecho levantado.
  4. Aterriza de pie suave en el suelo.
  5. Vuelve a la posición inicial.

Zancada lateral

Zancada lateral

  1. Posiciónate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Da un gran paso a tu derecha. Dobla tu rodilla derecha y empuja tus glúteos hacia atrás, manteniendo tu pierna izquierda recta. Tu pecho debe estar levantado y el núcleo apretado.
  3. Repite con el otro lado.

Sentadilla pistola

Sentadilla pistola

Este es uno de los ejercicios para piernas para hacer en casa más difíciles, así que no te desanimes si no puedes al principio.

  1. Posiciónate con los pies juntos.
  2. Levanta la pierna izquierda unos centímetros y extiéndela hacia adelante, con el pie flexionado.
  3. Dobla la rodilla derecha, gira hacia adelante en las caderas y siéntate nuevamente en cuclillas, mientras levantas la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
  4. Trata de doblar la rodilla 90 grados si puedes.
  5. Mueve tu talón derecho para poner recta tu pierna y vuelve a la posición inicial.
  6. Repite con la otra pierna.
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Elevaciones laterales de piernas

Elevaciones laterales de piernas

  1. Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Levanta el torso con el antebrazo o apoya el torso sobre la colchoneta.
  2. Levanta la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de levantar la cadera y tus glúteos.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repite con el otro lado.

Levantamiento de muslo interno

Levantamiento de muslo interno

  1. Acuéstate sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra y con el torso plano sobre la colchoneta o apoyado en el antebrazo.
  2. Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, doblando la rodilla, de modo que tu pie superior esté delante de la rodilla inferior.
  3. Levanta tu pierna inferior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Mantén tu torso durante todo el ejercicio.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite con el otro lado.

Puente

Puente 

  1. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Levanta la pierna derecha y endereza la rodilla. Mantén tus muslos paralelos entre sí. Apunta tus dedos del pie hacia el techo.
  3. Empuja tus talones para levantar tus caderas mientras aprietas tus glúteos. Intenta crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
  4. Haz una pausa de uno a dos segundos, luego baja la espalda.
  5. Repite con la pierna opuesta.

Estos ejercicios para piernas para hacer en casa te ayudarán a fortalecer tus músculos de la parte inferior y te pondrán en forma para hacer otros ejercicios más complicados y así avanzar en tu entrenamiento.

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