El cálculo del metabolismo basal es un parámetro muy importante en las dietas de adelgazamiento, ya que ayuda saber cuánto debe adelgazar la persona o cuánto ejercicio debe hacer. El cuerpo humano requiere una cantidad significativa de energía (es decir, calorías) solo para funcionar con regularidad: cada día, tu cuerpo debe respirar, parpadear, hacer circular la sangre, controlar la temperatura corporal, desarrollar nuevas células, desarrollar la actividad cerebral y nerviosa, contraer los músculos, etc.
La cantidad de energía (en forma de calorías) que el cuerpo necesita para funcionar durante 24 horas en reposo se conoce como la tasa metabólica basal (TMB). Este número de calorías refleja la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para respaldar las funciones vitales del cuerpo si, hipotéticamente, descansase en la cama durante todo un día. La TMB supone el 60% de la energía total que tu cuerpo gasta cada día. Y, si logras acelerar tu metabolismo, podrás quemar todavía más calorías -de ahí la importancia del cálculo del metabolismo basal-.
Si bien no se puede cambiar la tasa metabólica basal de manera inmediata, el hecho de conocer cuál es tu gasto energético, cómo se calcula y qué factores influyen más en tu metabolismo puede ayudarte a crear una estrategia más inteligente para la pérdida de peso o el mantenimiento de tu salud en general.
La fórmula para el cálculo del metabolismo basal
Para realizar el cálculo del metabolismo basal con mayor precisión, los profesionales llevan a cabo mediciones de dióxido de carbono y diversos análisis de oxígeno después de que un sujeto haya ayunado durante 12 horas y descansado durante ocho horas de sueño. Sin embargo, es posible hacer una estimación aproximada de estos datos usando la ecuación de Mifflin-St. Jeor, una fórmula introducida en 1990. Dado que se ha demostrado que es más precisa que las fórmulas anteriores, la ecuación de Mifflin-St. Jeor se considera el estándar para calcular la TMB
Ecuación de Mifflin St. Jeor
Para hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Para mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Además, en función de la actividad física que realices debes realizar el cálculo del metabolismo basal según estos parámetros:
- Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
También debes tener en cuenta el tipo de vida que llevas (sedentaria o no) aunque no realices actividad física, ya que no gasta la misma energía el dependiente de unos grandes almacenes que la secretaria de una oficina. Para ello, existen tablas que te muestran el gasto calórico por minuto de una actividad concreta, gasto que debes sumar al cálculo del metabolismo basal. Por ejemplo, lavar cristales gasta 0,061 (cal x kg de peso x minuto); planchar gasta 0,063 (cal x kg x minuto); o subir escaleras gasta 0,254 (cal x kg x minuto).
