Pocas cosas hay más incómodas que tener un dolor constante en una de las zonas de nuestro cuerpo que más utilizamos en nuestro día a día: los pies. Un mal calzado o un exceso de actividad pueden provocar la inflamación del ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos del pie causan la lesión del pie que los médicos llaman fascitis plantar. El tejido que se ve afectado está bajo el arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón que resulta muy aparatoso. En este artículo, veremos los estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor de la fascitis plantar y otros remedios caseros que podrían ayudar a eliminar esta incómoda dolencia.
Remedios caseros para aliviar la fascitis plantar
Cuando el dolor en la fascia plantar aparece por primera vez, lo mejor que podemos hacer es no tocar el pie lesionado e intentar darle reposo a la zona para ver si desaparece. Suele remitir sin necesidad de tratamiento, aunque en algunos casos puede alargarse durante meses.
Si se alarga la situación o el dolor es insoportable, se recomienda acudir a un médico. Mientras tanto, esto es lo que puedes hacer en casa
- Descansar el pie lesionado durante unos días.
- Poner hielo en la zona durante 20 minutos cada vez para aliviar la inflamación.
- Comprimir el área con una venda suave para reducir la inflamación.
- Elevar el pie cuando esté en reposo poniéndolo sobre unas cuantas almohadas.
Medicamentos antiinflamatorios
Los antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno ayudan a reducir tanto el dolor como la inflamación en los casos de fascitis plantar. Toma uno cada ocho horas hasta que la inflamación y el dolor remitan, y hazlo siempre junto con un protector de estómago.
Plantillas para el calzado
Las plantillas de los zapatos ofrecen un apoyo adicional al arco del pie, por lo que limitarán la tensión en la fascia plantar y pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie.
Masajes
Algunas personas encuentran que el masaje ayuda con los síntomas de la fascitis plantar. Masajea el arco del pie y el talón; y, si los músculos circundantes también se han tensado y te molestan, dales un repaso también.
Masaje con pelota
Una opción sencillísima para aliviar el dolor de la fascitis plantar mediante un masaje es utilizar una pelota para relajar y descargar la zona. Simplemente coloca una pelota de tenis (o de otro tipo y material, pero de tamaño y dureza similar) bajo el arco del pie, písala -apretando, pero sin hacerte daño- y muévela en círculos hasta que hayas masajeado tanto el puente como el talón.
Ejercicios para aliviar la fascitis plantar
Estiramiento de gemelos
La tensión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar, por lo que aflojar los músculos de esa zona (los gemelos) puede aliviar el dolor.
Para ello, ponte frente a una pared con las manos apoyadas en ella, da un paso hacia atrás con una pierna, e inclínate hacia adelante hasta que notes que la zona se estira. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de la fascia
Puedes realizar este estiramiento tanto con las manos como con ayuda de una banda de resistencia. En el primer caso, lo único que debes hacer es coger los dedos de tu pie izquierdo con la mano contraria y tirar de ellos hacia atrás, de modo que el puente del pie se estire.
En caso de hacerlo con banda, siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, coloca la banda elástica alrededor de la planta del pie (a la altura del juanete) y estira la pierna hacia el frente todo lo que puedas mientras ejerces resistencia tirando de ambas asas de la banda en sentido contrario
Agarrar cosas con los dedos
Este sencillo ejercicio ayuda a estirar tanto los gemelos como la fascia. Puedes hacerlo colocando en el suelo algún objeto pequeño (por ejemplo, piezas de Lego) e intentar agarrarlo usando la punta de los dedos de los pies; si esto te parece difícil, utiliza una toalla o la alfombra del baño, colócate encima, y agarra y suelta distintos pliegues de la misma con los dedos.
